Programda izole hareketler yerine compound (bileşik) egzersizlere ağırlık verilmesinin birkaç temel nedeni bulunmaktadır:
Birden Fazla Kas Grubunu Çalıştırma: Squat, deadlift, bench press gibi compound hareketler, aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alarak dengeli ve kapsamlı bir çalışma sağlar.
Fonksiyonel Gücün Gelişimi: Compound egzersizler, günlük hayattaki hareketleri taklit eder ve genel fiziksel performansı artırarak daha işlevsel bir güç kazandırır.
Daha Fazla Kalori Yakımı: Birden fazla kas grubunu çalıştırdıkları için, compound egzersizler daha fazla enerji harcanmasını sağlar ve bu da yağ yakımını destekler.
Zaman Verimliliği: Sınırlı bir antrenman süresi için ideal olan bu egzersizler, tek hareketle birden fazla bölgeyi hedef alarak etkili bir çözüm sunar.
Hormonel Tepkiyi Artırma: Büyük kas gruplarını çalıştıran bu tür hareketler, kas büyümesi ve toparlanma için kritik olan testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonların salgılanmasını teşvik eder.
Sağlam Bir Temel Oluşturma: Compound egzersizler, ilerleyen seviyelerde izole hareketlere geçiş için gerekli olan temel çekirdek gücünü ve stabiliteyi oluşturur.
Yine de izole hareketler programda yer alıyor, ancak bunlar sizi endişelendirmesin. İlk etapta bu hareketleri hissedemeyebilir veya çalışmadığını düşünebilirsiniz. Ancak uzun vadede yapacağınız izole hareketler ve çalışacağınız bölgeler için bir alışkanlık oluşturmak açısından bu hareketler oldukça değerlidir. İlk döngüden sonra tüm hareketleri 3 set olarak gerçekleştirebilirsiniz. Üç döngü sonrasında ise motivasyonunuz ve hissiyatınıza bağlı olarak setleri 4'e çıkartabilirsiniz.
Gün-1
Squat - 3x8-12 : Alt vücudu çalıştıran temel bir egzersizdir. Kalça, bacak kasları (kuadriseps ve hamstring) ve çekirdek bölgesini güçlendirir.
Bench press - 3x8-12 : Göğüs, triceps ve omuz kaslarını çalıştıran klasik bir ağırlık egzersizidir. Üst vücut gücünü artırır.
T-bar row - 3x8-12 : Sırt kaslarını ve bicepsleri hedef alır. Postür düzeltme ve üst vücut gücü için önemlidir.
Dumbell shoulder press 3x8-12 : Omuz, triceps ve üst sırt kaslarını çalıştırır. Üst vücut güç kazanımı için temel bir harekettir.
Leg Raise 3x15-20 : Alt karın kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Çekirdek bölge dayanıklılığını artırır.
Gün-2
Pull ups - 3x6-8 : Sırt ve biceps kaslarını hedef alan etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Üst vücudu şekillendirmek ve güçlendirmek için idealdir.
Dumbell Incline Press : Bench press’e benzeyen bu hareket, özellikle üst göğüs kaslarını hedef alır ve dengeli bir kas gelişimi sağlar.
Seated Cable Row - 3x10-12 : Sırt kaslarını çalıştıran bu hareket, kablo sistemiyle stabilizasyon sağlar ve sırt genişliğini artırır.
Pecfly - 3x10-12 : Arka omuz kaslarını daha ayrıntılı şekilde hedef alır ve dengeyi geliştirir.
Calf Raise 3x15-20 : Kalf kaslarını güçlendiren basit ama etkili bir harekettir. Alt bacak gücünü ve dayanıklılığını artırır.
Gün-3
Squat - 3x8-12 : Alt vücudu çalıştıran temel bir egzersizdir. Kalça, bacak kasları (kuadriseps ve hamstring) ve çekirdek bölgesini güçlendirir.
Dips - 3x8-10 : Triceps, göğüs ve omuz kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Vücut ağırlığı egzersizi olduğu için denge ve kontrol gerektirir.
Lateral Raises - 3x8-12 : Omuzların dış kısmını (lateral deltoidleri) hedef alan bir egzersizdir. Omuzları şekillendirmek için etkilidir.
Chest Flyes 3x12-15 : Göğüs kaslarını izole ederek şekillendirir. Genelde dambıl veya kablo ile yapılır.
Machine Cruches - 3x15-20 : Karın kaslarını çalıştırmak için kullanılan makine egzersizidir. Direnç ekleyerek kasların gelişimini destekler.
Yağ Yakımı ve Kardiyo
Eğer hedefiniz aynı zamanda yağ yakmak ise yüksek tempolu yürüyüşlerle kardiyonuzu destekleyebilirsiniz. Buradaki temel amaç kalori açığı bırakmaktır. Benim önerim, antrenman sonrası zamanınıza göre 15 ile 30 dakika arasında tempolu bir yürüyüş yapmanızdır. Hatta yürüyüşe başlamadan önce protein takviyesi almanız, kasların onarılmasına ve yürüyüş sırasında oluşacak yıkım için kullanacak proteine destek olmasına yardımcı olabilir.
Not: Kardiyo gibi kalori yakmak amacıyla yapılan egzersizlerde sadece yağ yıkılmaz; aynı zamanda protein yıkılıp yakılır ve karbonhidrat depolarından glikoz kullanılır.
Dinlenme Günlerinde Aktivite
Dinlenme günlerinde eğer kendinizi motive hissediyorsanız, evde boş zamanınızda şınav çekebilir ya da hedefinize göre dışarıda yürüyüş yapabilirsiniz.
Beslenme ve Su Tüketimi
Bu süreçte su tüketimi, hem antrenman sırasında hem de gün içinde, kritik bir öneme sahiptir; tıpkı beslenme düzeninizde olduğu gibi. Bol bol su tüketmeli, şeker ve yüksek karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmalı, trans yağlar ve benzeri zararlı yağlar tüketmemeli, paketlenmiş gıda ve abur cuburlardan uzak durmalısınız. Eğer moral olarak bir problem yaşıyorsanız ve canınız çok tatlı çekiyorsa, haftada bir kez olmak üzere az miktarda tatlı tüketebilirsiniz.
Mental Hazırlık ve Sabır
Bu süreç zor ve meşakkatli bir yol olduğundan, mental olarak kendinizi hazırlamalı ve yaşanacak herhangi bir düşüş karşısında dimdik durmalısınız. Ne kadar tutkulu olursanız olun, önemli ve özel anlarda vazgeçmeyi bilmelisiniz. Zaman en değerli şeydir ve her zaman elde edemeyeceğiniz kıymetli anlar olabilir. Bu nedenle, gerekli olduğu zaman sporu bir günlüğüne es geçmeniz gerekebilir, bir gün moladan bir şey kaybetmezsiniz.
Kas Kütlesi ve Kilo Artışı
Kilo artışı konusunda acele etmeyin; zamanla kilolarınız kas kütlenizle beraber artacaktır. Ancak bazı kas gruplarında bu artışlar daha yavaş gerçekleşebilir. Bu nedenle moralinizi bozmayın, her şey zamanla daha iyi olacaktır.
Isınma Setlerinin Önemi
Her çalışacağınız hareket öncesinde o hareket için bir ısınma seti yapmanızı öneririm. Eğer ısınma kilonuz, çalışma setinizdeki kiloya eşitse, ısınma setini atlayabilirsiniz. Isınma setleri, antrenman öncesinde yapılan genel ısınma hareketlerinden daha etkili olabilir. Bunun nedeni, çalışacağınız kas grubunu düşük ağırlık ve yüksek tekrar ile özel olarak hazırlamaktır.
Form ve Teknik Önemi
Hareketi doğru yapmak her şeyden daha önemlidir. İlk başta beyin-kas bağlantınız sağlam olmayabileceğinden hareketi 'hissetmeyebilirsiniz', fakat doğru form ve teknik ile zamanla bu bağlantı gelişecektir. Hareketlerin doğru yapılabilmesi adına birinden yol göstermesini isteyebilir veya YouTube içerik üreticilerinden hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenip tekniğinizi geliştirebilirsiniz. Yanlış bir hareket veya form, sakatlanmanıza yol açabilir, bu konuda lütfen dikkatli olun.
- Hepinize bol şans ve bu yolda başarılar diliyorum! Yardıma ihtiyaç duyduğunuzda her zaman buradayız.